¿Quieres impulsar el metabolismo? Pruebe la rutina de entrenamiento de fuerza de Denise Austin para principiantes

Jan 04, 2024

El entrenamiento de fuerza es uno de los mejores secretos para desafiar la edad. Tienes más de 640 músculos diferentes para ayudarte a lucir tonificado, en forma y joven. La clave es saber cómo usar estos antienvejecimiento.

Si bien muchas actividades aeróbicas ayudan a fortalecer los músculos, la forma más rápida y efectiva de desarrollar músculos que estimulan el metabolismo es levantando pesas, dice Denise Austin, experta en acondicionamiento físico y creadora de la revista Fit Over 50 en asociación con Woman's World. Esta forma de entrenamiento de fuerza implica hacer ejercicios para aislar y apuntar a músculos o grupos de músculos específicos usando pesas para la resistencia.

En estas rutinas de entrenamiento de fuerza diseñadas por Denise, harás una o dos series de cada ejercicio, según tu nivel de condición física. A medida que se enfoca en los músculos a los que se dirige, intente relajar el resto de su cuerpo, incluidos la cara, el cuello y los hombros. Si mantiene la tensión en otras áreas, los músculos objetivo no se beneficiarán tanto como deberían.

¿Nuevo en el entrenamiento de fuerza? Comience con pesas relativamente livianas; las pesas de tres libras son buenas. (Si es un principiante, debe hacer los ejercicios una o dos veces sin pesas hasta que los domine.) Cuando sus músculos ya no estén desafiados, es hora de cambiar a una pesa más pesada.

Cada entrenamiento está diseñado para tomar entre 20 y 30 minutos. Hay tres rutinas divididas en tres partes: tren superior, tren inferior y abdominales/espalda baja. Complete estos ejercicios en el orden que se muestra. Dejamos los movimientos de la parte inferior de la espalda y los abdominales para el final, ya que estos son los músculos centrales que estabilizan su cuerpo para los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. Si sus músculos centrales están cansados, es posible que no pueda trabajar otras partes de su cuerpo con la misma eficacia.

Una última nota: la respiración adecuada es especialmente importante en el entrenamiento de fuerza. Aquí hay una pequeña regla general: siempre debe exhalar mientras contrae (o usa) el músculo e inhalar cuando lo suelta (o relaja). Cuando haces ejercicios abdominales, la respiración inadecuada puede anular parte del bien que estás haciendo, ¡así que sigue las instrucciones cuidadosamente!

Remo a un brazo: Sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, párate con los pies separados. Doble las rodillas ligeramente y mantenga los abdominales contraídos. Descanse la palma de la mano izquierda sobre el muslo izquierdo o utilice una silla o un banco como apoyo. Comience con el brazo extendido completamente hacia abajo para lograr un buen estiramiento. Manteniendo la espalda recta, tire del peso hacia la axila y luego bájelo. Haz de ocho a 12 repeticiones. Luego cambia de lado y repite. Haz dos series.

Contragolpe de tríceps: Sostenga una mancuerna con la mano derecha y párese con la pierna izquierda frente a la derecha, la rodilla izquierda ligeramente flexionada. Descanse su mano izquierda sobre su muslo izquierdo o apóyese en una silla o banco. Manteniendo los abdominales contraídos y la espalda recta, levante el codo derecho hasta que la parte superior del brazo quede casi paralela al suelo; mantenga su codo cerca de su cuerpo. Estira el brazo derecho, asegurándote de apretar los tríceps mientras lo haces. Regrese su mano derecha a la posición inicial. Haz de ocho a 12 repeticiones, luego cambia de lado y repite. Haz dos series.

Elevación lateral del brazo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los abdominales contraídos, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Comience con las manos a los costados. Inhala mientras levantas las manos justo por encima de los hombros, con los codos ligeramente doblados. Exhale mientras baja las manos a los costados. Haz dos series de ocho a 12 repeticiones, descansando brevemente en el medio.

Sentadilla de postura amplia: Párese con los pies más anchos que los hombros, los brazos extendidos a los costados y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas y "siéntese" lentamente para bajar las nalgas hacia el piso, manteniendo el peso de su cuerpo sobre los talones. Los muslos deben estar lo más paralelos posible al suelo. Aprieta los glúteos mientras estiras las piernas para volver a la posición inicial. Haz dos series de ocho a 12 repeticiones.

Curl de isquiotibiales: En una posición de pie, doble lentamente la rodilla izquierda y extienda la pierna derecha detrás de usted. Luego, doble lentamente el talón derecho hacia las nalgas. Asegúrese de mantener la espalda recta, mantenga los abdominales contraídos y apriete los glúteos durante todo el movimiento. Baje la pierna derecha a la posición inicial (pierna recta). Haz dos series de ocho a 12 repeticiones en cada lado. Relájate y repite.

Recortadora de muslos externos: Acuéstese sobre su lado derecho. Tu cabeza, hombros y caderas deben formar una línea recta. Dobla la pierna derecha detrás de ti y coloca la mano izquierda en el suelo frente a ti para mantener el equilibrio. Manteniendo la pierna izquierda estirada y el pie relajado, levante lentamente la pierna. Bájalo de nuevo al suelo. Haz dos series de ocho a 12 repeticiones, descansando brevemente entre series. Cambia de lado y repite.

Abdominales: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo. Descanse la cabeza en las manos, manteniendo el cuello y los hombros relajados. Presiona la parte baja de tu espalda firmemente contra el suelo. Exhala mientras contraes los abdominales para levantar lentamente los hombros y los pies del suelo; presione su ombligo hacia su columna vertebral. Baje lentamente los hombros y los pies hasta el suelo. Haz dos series de ocho a 12 repeticiones.

Tensor de la parte inferior del abdomen: Acuéstese boca arriba, con las palmas hacia abajo, justo debajo de las nalgas. Levanta las piernas del suelo, dóblalas ligeramente y cruza los tobillos. Exhala mientras contraes los abdominales para levantar las rodillas dobladas hacia el pecho. Sus rodillas deben permanecer dobladas en el mismo ángulo durante todo el ejercicio. Baje las piernas ligeramente hacia abajo y repita. Haz dos series de ocho a 12 repeticiones.

Oblique Curl: Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho con las rodillas dobladas. Mantén tu espalda recta. No debe haber ningún arco en la espalda en absoluto. Coloque su mano izquierda hacia un lado y su mano derecha detrás de su cabeza para apoyarse. Exhala mientras levantas el omóplato derecho del suelo y aprietas los lados de la cintura. Relájese mientras baja de nuevo al suelo. Haz dos series de ocho a 12 repeticiones.

Este artículo apareció originalmente en nuestra revista impresa Fit Over 50.